Chuẩn bị thể lực leo núi – Những bài tập bổ trợ cần thiết nhất

Chuẩn bị thể lực leo núi – bài tập bổ trợ cần thiết nhất

Leo núi không chỉ là môn thể thao đòi hỏi lòng can đảm và tinh thần trách nhiệm mà còn là môn thể thao đòi hỏi một nền tảng thể lực tốt. Trong các bài viết sau, Hive Adventures sẽ giúp bạn “khai thích” một số lượng lớn các lớp học để chuẩn bị thể lực leo núi một cách hiệu quả nhất.

1. Chuẩn bị nền tảng thể lực tốt nhất:

1.1 Chuẩn bị thể lực leo núi cấp độ 3 cho người đi bộ đường dài

Không có chuyến leo núi nào trong vòng 4 đến 5 giờ và không có chuyến leo núi dễ dàng nào. Do đó, để giữ an toàn khi đi bộ đường dài, bạn nên chuẩn bị thể lực leo núi và thực hiện điều đó một cách hiệu quả và tận tâm. Có 3 cấp độ giúp bạn xác định trình độ của mình và đưa ra cường độ tập phù hợp nhất.

1.1.1 Cấp 1

Cấp độ 1 dành cho những người lười vận động và bị ám ảnh bởi việc rèn luyện sức mạnh. Nếu bạn đang ở mức độ này, hãy tập luyện theo cường độ như sau: Đi bộ hoặc chạy bộ khoảng 2-3 cây số mỗi ngày để làm quen với bài tập và tăng sức bền, sức chịu đựng của cơ bắp. Sau khi thích nghi với cường độ luyện tập này, hãy tăng dần tốc độ và khoảng cách!

1.1.2 Cấp độ 2

Đối với những người thỉnh thoảng tập thể dục, nền tảng thể chất của họ thường tốt hơn nhiều so với những người không tập thể dục. Vì vậy, hãy bắt đầu thay đổi tần suất luyện tập của bạn từ thỉnh thoảng thành thường xuyên và tăng cường độ luyện tập của bạn! Tất nhiên, chỉ sau vài tuần tập luyện, nền tảng thể lực của bạn đã được cải thiện rất nhiều.

1.1.3 Cấp độ 3

Đối với người tập luyện thường xuyên, nền tảng cơ thể của bạn đã rất tốt và sẵn sàng cho mọi cuộc băng rừng, lội suối. Vì vậy, trước khi chuẩn bị tham gia leo núi, bạn nên thực hiện bài tập chạy bộ với cường độ khoảng 20 km một ngày.

1.2 Thời điểm tốt nhất để chuẩn bị leo núi

Xem Thêm : Slot là gì? Ý nghĩa của slot trong các lĩnh vực cuộc sống – Thiên Tú

Theo các chuyên gia, thời điểm tốt nhất để chuẩn bị cho hành trình leo núi là khoảng 10 ngày trước chuyến đi. Tuy nhiên, để có một nền tảng thể lực bền bỉ nhất, chúng tôi khuyên bạn nên dành thời gian để tập luyện liên tục trong vòng 1 đến 2 tháng. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn ổn định hơn và có sức bền tốt hơn. Nhưng hãy dừng tập 2 ngày trước ngày khởi hành chính thức để cơ thể được thư giãn và phục hồi.

Ngoài ra, hãy nhớ khởi động đầy đủ trước khi khởi hành.

1.3 Bài tập chuẩn bị leo núi của người đi bộ

Chỉ cần dành một ít thời gian mỗi ngày để luyện tập sự chuẩn bị cho thể dục leo núi dưới đây và bạn sẽ có một nền tảng tuyệt vời.

1.3.1 Bài tập thăng bằng – ngón chân

Bài tập thăng bằng ngón chân là một trong những bài tập bổ trợ leo núi quan trọng dành cho người đi bộ đường dài, đặc biệt là người mới bắt đầu. Điều này sẽ giúp các cơ bàn chân quen với việc đi bằng mũi giày, giúp bạn leo lên dễ dàng hơn mà không bị chuột rút. Ngoài ra, bài tập giữ thăng bằng trên sách hoặc gạch này sẽ giúp bạn di chuyển dễ dàng, đứng trên những tảng đá dọc đường mà không bị bong gân hay đau chân. Do đó, bạn chỉ cần dành 5-10 phút mỗi ngày để thực hiện bài tập này là đã nắm được kỹ năng leo núi hiệu quả.

1.3.2 Bài tập sức bền – chạy bộ, đi bộ

Muốn nâng cao sức bền một cách hiệu quả thì chỉ có thể chạy bộ thường xuyên và tăng dần cường độ luyện tập. Đây là bài tập chuẩn bị thể lực leo núi tốt nhất và hiệu quả nhất cho những người lần đầu đi bộ đường dài. Do đó, nếu muốn có một nền tảng thể lực tốt và một khởi đầu thuận lợi, bạn phải tập ít nhất 5km vào mỗi buổi sáng để giữ cho cơ chân bền bỉ và làm quen với áp lực tập luyện nặng. . Nếu bạn đã quen với cường độ tập luyện này, bạn có thể tăng thời gian và khoảng cách tập luyện.

Ngoài ra, nếu muốn đạt hiệu quả cao, bạn có thể tập với sức nặng của balo, để cơ thể nhanh chóng thích ứng đồng thời với việc tập luyện. Tất nhiên, khi đã có thể lực tốt thì những đoạn đường leo núi khó khăn, hiểm trở sẽ không còn là trở ngại của bạn nữa.

Xem Thêm : Công nghiệp nặng là gì? Công nghiệp nặng có vai trò gì trong nền kinh tế? – HALANA

Lưu ý Trong khi chạy, hãy tập cố gắng hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đây là cách tốt nhất để duy trì thể lực, thở khi leo núi.

1.3.3 Bài tập sức bền – đứng và ngồi

Thường xuyên đứng lên ngồi xuống là một bài tập trước khi leo núi hiệu quả dành cho người đi bộ đường dài, vì điều này sẽ giúp cơ thể tạo ra một nguồn năng lượng lớn. Khi bắt đầu tập luyện, bạn nên chọn cường độ phù hợp với bản thân, vác trên vai một chiếc balo nhẹ tầm 3kg đến 5kg. Khi đã quen với cường độ của bài tập này, bạn có thể tăng dần mức tạ. Nếu có thể, hãy sử dụng trọng lượng tương đương với trọng lượng dự kiến ​​​​cho việc đi bộ đường dài. Điều này sẽ giúp chuyến leo núi của bạn thuận lợi hơn. Hãy dành khoảng 15 phút mỗi ngày để tập bài tập này nhé!

2. Giữ chế độ ăn uống lành mạnh

Bên cạnh việc tập luyện thường xuyên để chuẩn bị cho việc leo núi, người leo núi cũng nên duy trì chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý. Đầu tiên, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm xanh giàu chất xơ, protein và vitamin vào thực đơn của mình như súp lơ xanh, cần tây, dưa chuột, nấm hay các loại đậu… để giúp xây dựng cơ bắp và phục hồi năng lượng.

Bên cạnh việc chế biến thức ăn xanh, bạn cũng nên lựa chọn một số loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người như trứng, sữa, thịt, hải sản, hoa quả… Điều cấm kỵ nhất trong thực đơn này là đồ ăn nhiều dầu mỡ, quá nhiều dầu mỡ, quá cay hoặc quá chua.

3. Sẵn sàng cho mọi thử thách

Tinh thần và ý chí vững vàng là một trong những điều không thể thiếu khi tham gia các chuyến leo núi. Bởi vì mỗi người leo núi có một nền tảng thể chất khác nhau. Do đó, leo núi không đảm bảo 100% rằng bạn sẽ có thể chinh phục ngọn núi mà không gặp bất kỳ trở ngại nào. Theo các chuyên gia dày dạn kinh nghiệm trong lĩnh vực này, đã có nhiều trường hợp người leo núi có sức khỏe tốt bỏ cuộc sớm. Những người leo núi yếu hơn vẫn về đích. Điều giúp họ bền bỉ và thành công chính là một tinh thần lạc quan, tự tin có thể vượt qua mọi thử thách. Do đó, là một phượt thủ chuyên nghiệp, bạn phải chuẩn bị sẵn tinh thần.

Hy vọng bài viết trên của chúng tôi đã cung cấp cho bạn những thông tin đầy đủ nhất về các bài tập Fitness Prep. Chúng tôi tin rằng những bài tập trên sẽ giúp bạn có một nền tảng thể lực tốt nhất để sẵn sàng chinh phục mọi đỉnh cao trong hành trình phượt của mình. Ngoài ra, trước khi bắt đầu hành trình, hãy tìm hiểu xem nên mặc gì khi đi bộ đường dài để có một chuyến đi suôn sẻ và an toàn.